Скандинавська дієта, заснована на традиційних для країн з холодним кліматом продуктах харчування, знижує ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань при метаболічному синдромі.

До такого висновку прийшли автори масштабного дослідження, проведеного вченими Лундського університету (Швеція).

Скандинавська дієта містить у собі рапсову олію, північні ягоди (брусницю, морошку, лохину, журавлину), коренеплоди, бобові, кілька видів капусти, горіхи, м'ясо диких тварин і птахів, три порції риби, що живе в холодних водах (оселедця, тріски, лосося) на тиждень, каші або пластівці з цільних злаків і нежирні молочні продукти.

У дослідженні впливу такої дієти на здоров'я брали участь 309 чоловік з ознаками метаболічного синдрому (провісника діабету та серцево-судинних захворювань). Середній вік учасників - 55 років, 67% з них складали жінки. Частина з них протягом півроку дотримувалася скандинавської дієти, а інші замість рапсової олії вживали в їжу вершкове масло, їли менше ягід і овочів, а також не були обмежені в споживанні червоного м'яса та білого хліба.
Після закінчення цього строку було встановлено, що вага тіла учасників не змінилася, на колишньому рівні також залишилися показники кров'яного тиску й чутливості до інсуліну.

Однак значні зміни були виявлені в рівні та складі холестерину в учасників двох груп - у тих, хто дотримувався скандинавської дієти, рівень «гарного», високомолекулярного холестерину в крові різко підвищився за рахунок зниження рівня «поганого», низькомолекулярного холестерину. Крім того, у них знизився рівень аліпопротеїну B. Таке поліпшення ліпідного обміну говорить про зниження ризику серцево-судинних захворювань у тих, хто харчувався по-скандинавськи.

Також було відзначене підвищення рівня інтерлейкіну-1 (IL-1) в крові тих, хто не дотримувався скандинавської дієти, у той час як у тих, хто харчувався правильно, цей показник, навпаки, знизився. IL-1 є біомаркером запальних процесів, характерних для переддіабетного стану.

Найпростіший варіант скандинавської дієти

Скандинавська дієта для схуднення не передбачає конкретного меню на кожен день. Надається свобода при виборі страв. Все залежить від особистих смакових переваг. Головне, виключити заборонені продукти і слідувати основним правилам.

Однак існує базовий варіант дієти, який можна використовувати повністю або видозмінювати. За основу взято доступні продукти та прості в приготуванні страви. Згідно скандинавської дієти, зразкове меню на тиждень по днях включає основні прийоми їжі і виглядає наступним чином:

1. Ранок рекомендується починати з сніданку, до складу якого входять: томати, зелений горошок, 2 яйця-пашот, бутерброд з цільнозернового хліба і масла. На обід рекомендується легкий суп з овочів, звареної на воді гречаної каші, куряче філе. Вечеря складається з запеченої риби і вінегрету, приготованого з відварених овочів.

2. Сніданок - каша з вівсяної крупи, зварена на молоці з низьким ступенем жирності. Для насиченого ароматного смаку можна додати лісові ягоди. Обід - приготований в домашніх умовах рулет з м'яса курки і грибів, мікс зі свіжої капусти з морквою. Вечеря - каша з перлової крупи, приготована на пару нежирна яловичина.

3. Ранок слід починати з жмені горіхів, салату, приготованого з свіжих ягід з додаванням натурального йогурту. Йогурт можна приготувати самостійно. Обідати рекомендується голубцями, бутербродом з цільнозернового хліба і сиру твердих сортів. На вечерю пропонується гречана каша з додаванням грибів.

4. Сніданок - каша з рисової крупи, бутерброд з житнього хліба і сиру твердих сортів. Обід - перець, фарширований пісним курячим фаршем з додаванням зелені, яблуко. Вечеря - запечена в духовці риба з використанням сирного соусу, мікс зі свіжих овочів (огірок, томат, зелень).

5. Вранці можна з'їсти запіканку з сиру з додаванням фруктів, порцію горіхів розміром з кулак. Обідати пропонується запеченою в духовці картоплею з морепродуктами, салатом, що складається з відвареного буряка і сиру твердих сортів. Вечеряти рекомендується пшоняною кашею, приготовленою на воді з додаванням гарбуза. Припустимо з'їсти шматок хліба з борошна грубого помелу.

6. Сніданок - яєчня. Як бонус можна з'їсти часточку гіркого шоколаду. Обід - рагу, яке готується в духовці з овочів і курячої грудки, один апельсин. Вечеря - різотто. В якості інгредієнтів використовується коричневий рис і гриби.

7. Ранок слід починати з омлету, одного томату. На обід передбачається суп на вторинному бульйоні з рибними фрикадельками, бутерброд з житнього хліба з сиром твердих сортів. На вечерю можна приготувати овочеве рагу, тушкованій на повільному вогні котлету, приготовленій на пару.

Оскільки скандинавська дієта для схуднення рекомендує 5 прийомів їжі в день, то в проміжках між сніданком, обідом і вечерею необхідні перекуси. Вони можуть складатися з цільнозернового хліба, свіжих овочів або фруктів, сиру з низьким ступенем жирності, горіхів, склянки свіжовичавленого соку, нежирного кефіру або натурального йогурту. Один перекус - один продукт або напій.

Читайте поради у Facebook | Telegram | Viber | Instagram

Теги: скандинавська дієта, дієта, ефективна дієта, корисні поради, найпростіший варіант дієти, що можна їсти