Ваша подруга дотримується кетогенної дієти (якщо стисло — кето), і скинула купу кілограмів, харчуючись усім підряд, крім вуглеводів.

Можливо, вам дуже кортить спробувати, що ж це таке, але спершу ви хотіли би поставити декілька питань, пише "НВ".

Що таке кетодієта? Що таке кетони? Що може піти не так? Які переваги? Це корисно чи шкідливо для вашого організму?

У цій статті ви знайдете відповіді на всі питання про кето. Беріть вашу каву, додайте до неї масла, і починаймо.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта, також відома як кето — це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Існує три види кетогенних дієт:

Стандартна кетогенна дієта: коли 5% від своєї щоденної норми калорій ви споживаєте у вигляді вуглеводів, а решту отримуєте за рахунок жирів і білків, щоб увійти в кетоз.

Цільова кетогенна дієта: схожа на попередню, проте перед тренуваннями ви з'їдаєте трохи швидких вуглеводів.

Циклічна кетогенна дієта: відрізняється від стандартної тим, що раз на тиждень ви переходите на високоуглеводну дієту, щоб відновити запаси глікогену.

Дієта називається кетогенною, бо істотно зменшуючи або повністю уникаючи споживання вуглеводів і замінюючи їх жирами, ви змушуєте своє тіло переключитися з використання глюкози для отримання енергії на використання жирів. Цей процес називається кетоз.

Щоб увійти в кетоз, необхідно очистити організм від глюкози. Цього можна досягти двома способами.

Голодування. Якщо їжа не буде надходити в організм, ваше тіло природним чином витратить наявні запаси глюкози і перемкнеться на використання жиру як пального. Однак все повернеться на колишні місця, щойно ви почнете споживати вуглеводи.

Кетодієта. Коли ви дотримуєтеся кетодієти, ваше тіло переключається на використання жиру як пального і залишається в такому режимі, оскільки ви не їсте (або їсте дуже мало) вуглеводів.

Порівняно зі «стандартною» або «нормальною» дієтою, яка включає поєднання всіх макронутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів), кетогенна дієта — це те, що ви їсте лише жири і білок. За її дотримання зазвичай споживають менше 50 г вуглеводів на день.

Кетозіс і кетони

Весь сенс кетогенної дієти полягає в тому, щоб викликати, а потім підтримувати стан кетозу. Кетоз — це метаболічний стан, під час якого, за відсутності глюкози, основним пальним слугує жир. Коли ви в нього входите, ваша печінка починає перетворювати жир на кетонові тіла, які і стають первинним джерелом енергії. Ваше тіло виробляє кетони, коли ви голодуєте або коли вилучаєте зі свого раціону вуглеводи.

Кетогенна дієта і схуднення

Як і у всіх інших дієтах, основною причиною втрати ваги є підтримання дефіциту калорій протягом тривалого часу. Будь-яка дієта, що обмежує або виключає ті чи інші макронутрієнти, призводить до скорочення обсягів їжі, а отже, загальної кількості споживаних калорій. Кетогенна дієта є одним зі способів зробити це.

Вилучивши вуглеводи, ви здебільшого автоматично станете їсти менше, ніж раніше, і створите дефіцит калорій.

Тому переваги кетогенної дієти для схуднення необхідно розглядати в контексті її здатності допомогти вам не тільки створити, а й підтримувати дефіцит калорій.

Це не свідчить про те, що кетогенна дієта не годиться для схуднення — численні дослідження показують, що ті, хто її дотримувалися, схудли і поліпшили своє здоров’я. Це лише означає, що питання не в тому, «що краще для спалювання жиру, кетодіета чи дієта з помірним / високим вмістом вуглеводів?». Дослідження показують, що між цими двома підходами немає суттєвої різниці.

Натомість варто запитати: «Яка дієта допоможе мені не тільки спалити жир, а й зберігати цей результат протягом тривалого часу?». На це питання відповідають дослідження, які показали, що низьковуглеводні кетогенні дієти, особливо з високим вмістом білка, можуть знизити почуття голоду і загальне споживання їжі в більшій мірі, ніж дієта з високим вмістом білка і помірною кількістю вуглеводів.

Причина цього полягає в тому, що і білкам, і жирам потрібно більше часу для розщеплення і засвоєння організмом, а це означає, що ви довше відчуваєте себе ситими і відчуваєте більше задоволення від їжі. Це, безумовно, величезна перевага, коли йдеться про боротьбу з відуттям голоду і контроль калорійності.

Кетогенна дієта також може ефективніше перешкоджати накопиченню жиру і сприяти його спалюванню. Більше того, є свідчення, що кетогенна дієта може продовжувати пригнічувати ваш апетит навіть після повернення до нормального харчування (тобто з більш високим вмістом вуглеводів).

Загалом кетогенна дієта може виявитися більш ефективною для створення і підтримки дефіциту калорій. Це багато в чому пов’язано з великим відчуттям ситості після їжі.

Примітка: кетодієта не цнеможливлює переїдання і набирання ваги. Якщо ви споживаєте більше своєї добової норми калорій, ви гладшаєте. Це справедливо і для цієї, і для будь-якої іншої дієти.

Переваги кетогенної дієти для здоров’я

Крім того, що кетогенна дієта і кетоз є потенційно потужним засобом для схуднення, вони можуть мати й інші переваги для здоров’я. Дослідження вказують на вплив, що може надати кетоз за цілої низки недуг.

Захворювання серця: є докази того, що кетоз може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Хвороба Альцгеймера: кетогенна дієта може надавати позитивний ефект при хворобі Альцгеймера.

Рак: необхідні подальші дослідження, але нинішні дані дозволяють припустити, що кетогенна дієта може надавати позитивний ефект за деяких видів раку, позбавляючи ракові клітини споживаної ними глюкози.

Діабет: кетогенна дієта може підвищити чутливість до інсуліну за діабету 2-го типу.

Хвороба Паркінсона: невелике дослідження показало, що після 28 днів дотримання кетогенної дієти симптоми хвороби Паркінсона зменшилися, однак необхідні додаткові дослідження, щоб з’ясувати істинний ефект.

Визначаємо вашу кетогенну дієту

Ми будемо говорити про стандартну кетогенну дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білків і високим вмістом жирів. Перший крок — розрахувати калорії залежно від вашої мети. Є кілька способів зробити це, але ось найшвидший:

Втрата жиру: маса тіла в кг х 24

Нарощування м’язової маси: маса тіла в кг х 28

Підтримання ваги: маса тіла в кг х 32

Тепер, коли вам відома ваша добова норма калорій, вам потрібно відрегулювати співвідношення макронутрієнтів, щоб зменшити споживання вуглеводів і стимулювати кетоз. Обсяги макронутрієнтів можуть коливатися, але зазвичай вони перебувають в таких межах:

Білок: 20%

Жир: 75%

Вуглеводи: 5%

Та коли ви тренуєтеся з метою наростити м’язи або зберегти м’язову масу і спалити жир, має сенс трохи збільшити споживання білка. Тому при регулярних силових тренуваннях рекомендується використовувати таке співвідношення:

Білок: 2 г на кг маси тіла

Вуглеводи: 5%

Жир: решта

Після того як ви розрахуєте свій раціон, наступний крок — увійти в стан кетозу і розпочати пожинати плоди кетодієти.

УВАГА!: Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж змінити раціон або перейти на новий режим харчування.

Теги: кето, кетодієта, що таке кетодієта, як тримати кетодієту, що можна їсти, як схуднути, що можна їсти як легко схуднути